皆さんこんにちは。

「首こり」という言葉を耳にしたことはありますか？
「肩こり」は昔からよく聞く言葉ですが、最近ではスマートフォンの操作による「首こり」の方も増えてきました。

今回のコラムでは、「首こり」の原因となるストレートネック(スマホ首)についてお話しします。

スマホ操作などで下向きの姿勢が長く続くと「ストレートネック」になることがあります。
ストレートネックとは、頚椎のアーチが無くなり頭部への負荷がかかり易くなってしまう状態のことです。
人の頭の重さは、成人であれば体重の約10％の重さと言われています。
この頭部の重さを支えている首は、頚椎の前彎(前側のカーブ)がクッションの役目をしており、頭部からの衝撃等を吸収する役割を果たしています。
首の角度が前に傾くほど、首にかかる負荷は2倍3倍と増えていきますので注意が必要です。

ストレートネックになると頭痛・眼精疲労・めまい・吐き気などを引き起こす可能性があります。ストレートネックで姿勢が悪くなると首の筋肉への影響だけではなく、筋膜でひと続きである頭皮やおでこにシワができてしまう等の悪影響が生じてしまいます。

さらに首の骨が正常な位置にあれば血行はスムーズですが、ストレートネックの状態ですと血液の流れ等に負担がかかり、その結果、肩こり・首こり・冷え・イライラ・不眠など、様々な不調につながってしまう可能性があります。
そのようなことになる前に、ストレートネック予防の１分間ストレッチをご紹介します。

首こりのストレッチ

首が前に突き出た姿勢が長時間続くと、耳裏側から鎖骨についている胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）が収縮され固まってしまいます。
ですので、その胸鎖乳突筋の緊張をとっていきます。

普通に首を傾けるだけのストレッチではあまり効果がありません。
ポイントは、胸鎖乳突筋を伸ばすことにあるので、胸鎖乳突筋の筋肉の起始部をしっかりと押さえます。

①反対の手を肩に置いて鎖骨を押さえます。
左手であれば右肩をつかみ、左脇はしっかりと締めて鎖骨とその下にある胸の筋肉(大胸筋など)が動かないように固定します。

②正面のまま首を後ろに倒して、顎先を上に向けてください。

③そのまま首をゆっくり左に倒し、顎先を右上に向けます。
胸鎖乳突筋がしっかり伸びていることを意識しながら、５回深呼吸します。

これを左右交互に3回くらい行なってください。
これで胸鎖乳突筋もほぐれ、筋肉の緊張が弛むと首もラクになっていきます。

根本的な姿勢の改善

頭部から骨盤までは24個の脊椎で支えられています。
それぞれ頚椎から腰椎までＳ字のカーブを描いてバランスをとっていますので、首から姿勢が崩れれば骨盤まで影響し逆もまた同じように連動してきます。

頭部が前へ傾くと脊柱がその流れを伝えるため骨盤は後ろに傾き猫背姿勢になります。頭部が後ろに反り返れば骨盤は前に傾き反り腰姿勢になってしまいます。

スマホを見る姿勢（猫背姿勢）を骨盤から整えることにより、頭部の傾きも矯正されます。
現代の日本人は椅子に座っている時間が長いと言われています。その座り姿勢の骨盤の傾きに意識し、積み木を積み上げるように下から整える意識がとても大切です。

ストレートネックにならないために

ストレートネックにならないために、普段の姿勢に気をつけましょう。
デスクワークの方などは座っている時間が長いので、前のめりになり過ぎていないか？
自身の座り方以外にも机や椅子の高さが合っているか？ など注意してください。
また、椅子の固さ等も原因にる可能性があります。

座り姿勢で骨盤の傾きをチェックするポイントは坐骨の感覚です。
今まで通り椅子にお尻のお肉で座っていると骨盤のかかと部分である坐骨への感覚がわかりません。お尻のお肉を後ろに手で搔き出すようにして坐骨を座面に突き刺すように座ると、自然と骨盤が立つように座れます。

骨盤を立たせるように意識して座ることで、腹筋と背筋の深部に自然と力が入るため、脊柱が本来のS字カーブを取り戻し、頭部は骨盤の真上にセットされやすくなります。
上記の様に首こりにも首以外の部分が連動して症状を引き起こすことになりますので、まずは土台から崩れないよう意識することがとても大切になってきます。
骨盤は身体の支えとなる部分です。土台から整えることで全体のバランスが良くなり、自然と体幹がトレーニングされストレートネックだけでなく腰痛予防にもつながります。

また、スマートフォンの使用時間もなるべく減らした方が良いでしょう。
スマートフォンの方がデスクワークよりも首の角度が鋭くなるため、より負担が大きくなります。
電車の待ち時間や隙間時間で手軽に操作することができるため意識的に使わないようにするか少し腕を上げて首をなるべく下に向けないことを心掛けてみてください。

当院には「肩こり」の方はもちろん、スマートフォンの利用しすぎによる「首こり」の方もご来院いただいています。
首こりの解消にはカイロプラックティックが効果的ですので、ストレッチ等を行っても改善できないときや「こり」が酷く辛いときにも、ぜひ当院にご相談ください。

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